Identifiera och neutralisera den inre kritikern

”Den inre kritikern”, överjaget eller vår ”inre domare” har fått många namn genom historien. Det är den aspekt av oss som dömer, kritiserar, tycker, ifrågasätter och mestadels gör livet surt för oss. Men vad är den där kritikern, hur identifierar vi vår egen och – viktigast av allt – hur slipper vi kritiken?

Våra inre kritiker låter lite olika. De fokuserar också på olika saker, beroende dels på våra upplevelser i barndomen, dels på vår personlighetstyp. Hos en del är den väldigt tydlig. och låter precis som man kan tänka sig att en inre kritiker gör. Den talar till oss i andra person – du borde … eller nu gör du ju sådär igen … Eller Varför kan du inte tänka efter/hålla tyst/säga ifrån/plocka undan/slappna av? Hos andra kan den vara lite klurigare förklädd.

Olika kritikerskrudar

Vissa hänger inte upp sig på den vanliga sortens kritik. Vi kanske tänker att det är andras problem om de har åsikter tycker att vi ”borde” vara annorlunda. En del identifierar sig som handlingskraftiga individer som hellre löser problemen: ”Jag tar tag i sådant jag inte gillar. Jag håller inte på och klankar ner på mig själv.” Så var det i viss mån för mig. Men då kan det vara så att den inre kritikerns snarare kamouflerat sig extremt väl. Det är inte det att den inte existerar; vi ser den bara inte.

Hos mig hade kritikern gömt sig på det bästa tänkbara sätt: i mina egna åsikter. Det var inte främst mina föräldrars eller samhällets ideal den framhävde, utan mina egna. (Det åtminstone så jag uppfattade dem.) När jag kom till korta dömde jag förvisso mig själv skoningslöst – men jag uppfattade det inte som någon ”inre kritiker”. Det jag dömde var ju undermåligt. Otillräckligt. Svagt – eller vad det nu kunde vara. Jag var så rörande ense med kritikern att jag upplevde dess åsikter som fakta.

När jag kom till korta dömde jag förvisso mig själv skoningslöst – men jag uppfattade det inte som någon ”inre kritiker”. Jag var så rörande ense med kritikern att jag upplevde dess åsikter som fakta.

Dessutom sved det ju att inte uppfylla idealet, så jag dröjde mig helst inte kvar där någon längre stund. (Känslorna kring det var jag ännu mindre intresserad av att utforska.) I stället fanns det två tänkbara vägar att gå: ”gör om, gör rätt!” (om det var möjligt) eller lägga hela saken bakom mig fortast möjligt (om det inte var det).

Kritikerns offer

En inre kritiker: ett självförvållat obehag som man borde ha kontroll över men i själva verket var slav under. Jag vet inte hur det är med dig, men den tanken kändes inte så värst tilltalande. Förmodligen var det därför jag ”avstod” från självkritik av många av de klassiska sakerna – utseende, beteenden, prestationer, och så vidare. Jag intalade mig att jag ändå inte var intresserad och/eller att idealet ändå var ouppnåeligt. Och på det viset slapp jag umgås mer med de tankarna. (Åtminstone på det medvetna planet.)

Men jag hade ju andra ideal också. Sådana som jag ändå eftersträvade av egen maskin, och vars rötter finns i såväl min personlighetstyp som mina barndomsupplevelser. Där fick den inre kritikern fritt spelrum. Mina ideal där var inga ideal för mig, de vara bara ”så det var”. Det var självklart att man måste vara stark, självständig, vuxen, veta svar på allt. (Det var det förstås inte alls. Men det var lättare att tänka så. Alternativet var ju att acceptera att jag hade en inre kritiker som jag inte kunde värja mig mot. Och saker jag inte kunde värja mig mot, oavsett domän, kom absolut längst ner på min lista.)

Obehagskänsla och dålig eftersmak – den inre kritikerns visitkort

Din kritiker kanske har en annorlunda ton än min hade. Men kanske identifierar du dig också så starkt med den att du missar att den finns där? Jag tycker ju så här! Det är inte självkritik, det är bara fakta. Nja. Om det är ”fakta” som väcker obehag är det ett tecken på att det ligger lite mer än så bakom.

Och det gjorde det ju hos mig, även om det tog många år innan jag upptäckte det. Då insåg jag att obehaget jag kände efter ett visst möte – ett där jag tyckte att jag kommit till korta, visat mig svag, stått svarslös eller något annat som enligt mina ideal (och alltså min inre kritiker) var förkastligt – var den inre kritikern. Det var så den kom till uttryck hos mig. Inte med klander och ”trash talk”, utan med ett iskallt avfärdande av mig som person. Avfärdandet pågick tills jag antingen kunde leva upp till dess krav eller lämna hela den pinsamma situationen bakom mig.

Jag insåg att obehaget jag kände efter ett visst möte var den inre kritikern. Det var så den kom till uttryck hos mig. Inte med klander och ”trash talk”, utan med ett iskallt avfärdande av mig som person.

Hur ser det ut hos dig?

Så det är inte alltid kritikern läxar upp oss med ord, och det är absolut inte alltid den tar formen av en ”person”, röst eller avskild entitet. Ibland gömmer den sig på ett djupare plan. Om du har svårt att identifiera din inre kritiker kan du därför börja leta från två håll. Dels kan du undersöka dina idealbilder av hur du vill (eller tycker att du helst borde) vara. Dels kan du utforska negativa känslor som uppstår i samband med händelser, situationer och människor.

Undersök dina idealbilder

Den här vägen till en närmare bekantskap med kritikern ligger på det mentala planet. Se till att ha papper och penna till hands. Sen börjar du med att blunda en stund och känna på andningen, hitta kroppen. Och därefter utforskar du de ideal som du bär med dig, och som du kanske har förvandlat till krav. Du kan till exempel fråga dig, och skriva ner:

1. Vilka egenskaper är det viktigt att människor ser hos dig? Vad händer om det inte sker?
2. Vilka egenskaper vill du absolut inte att någon ska se hos dig? Vad händer om det sker, eller om du tror att det skett?
3. Finns det personer som du ofta känner sig obehaglig till mods, mindre värd, nedstämd eller arg efter att ha träffat eller talat med? Vad är det, tror du, som väcker de känslorna?

Utforska negativa känslor

Ibland händer det att vi lämnar en situation med vaga olustkänslor vars orsak inte är tydlig för oss. Rent formellt kanske det inte uppstått några konflikter, fnurror eller problem. Men ändå är det som om någonting skaver lite grann.

När du hittar en sådan situation i minnet, eller när du märker att en nyss passerad situation lämnat en dålig eftersmak hos dig – fundera över vad den dåliga eftersmaken kan komma sig av. ”Borde” situationen ha utspelat sig på något annat sätt? ”Borde” du ha gjort, sagt eller varit annorlunda? Om du hittar nya ideal här, fyll på under (1) och (2) i undersökningen av idealbilder.

* * *

På det här viset kan vi inventera den inre kritikerns åsikter och identifiera bekanta tankegångar eller känslostämningar. De kan sedan bli som ”larmsignaler” som signalerar att kritikern är igång.

Men vad gör man sen då?

Men för det mesta gör ju inte detta något åt kritiken. Det finns några undantag; ibland identifierar vi ”ideal” i form av gamla regler från barndomen som vi inte ens håller med om längre. Då kan det faktiskt hända att de ganska snart faller bort av sig själva. Men för det mesta är det lite mer komplicerat än så. Så hur ska man göra för att slippa de kritiska angreppen?

När det talas om den inre kritikern kan man ibland få tipset att tysta den med olika knep. Enligt min erfarenhet fungerar det dock inte särskilt bra. Alla mönster som vi förändrar genom att vidta aktiva åtgärder varje gång kräver ju att vi fortsätter polisarbetet. Så snart vi slappnar av återuppstår mönstret igen, för vi har ju inte gjort något åt själva den bakomliggande mekaniken. För det krävs ett lite mer ingående arbete.

”Know your enemy”

På engelska säger man know your enemy – ”lär känna fienden”. Och tja – nu är ju egentligen inte den inre kritikern någon fiende, men det är ändå ett bra tips. Lär känna din inre kritiker. Och förankra det i upplevelsen, inte bara mentalt. Då upptäcker du varifrån den hämtar sin ”inspiration” och vilka röster du gjort till dina. Varifrån kommer egentligen kritiken när du bryter mot påbuden? Vems påbud är det egentligen? Kommer rösterna från barndomen? Från samhället i stort? Specifika individer?

När du börjar se svaren får du mer förståelse för kritikern och vad den eventuellt försöker åstadkomma. Och framförallt: allt detta förflyttar den ut från sin bekväma plats mitt i huvudet, vilket i sin tur ger dig mer distans till den.

En kontraintuitiv inbjudan

Precis som så mycket annat i vår inre värld, fungerar relationen till den inre kritikern tvärtemot hur vi tror. Skjut bort den, och den äter upp dig inifrån. Bjud in den, och den mjuknar och, till sist, slutar skada dig.

Vi håller gärna den inre kritikern på armlängds avstånd eftersom det den har att säga känns obehagligt. Men det vi håller på avstånd blir otydligt och svårt att värja sig mot. När vi i stället bjuder in någonting att komma nära, att presentera sig tydligare för oss, blir allt klarare. Så även om det kan tyckas kontrainuitivt att börja lyssna mer uppmärksamt på den inre kritikern gör faktiskt detta att vi får mer distans till den. Vi börjar kunna iaktta den mer objektivt, och det blir lättare att kunna välja hur jag ska agera, inte bara reagera.

Precis som så mycket annat i vår inre värld, fungerar relationen till den inre kritikern tvärtemot hur vi tror. Skjut bort den, och den äter upp dig inifrån. Bjud in den, och den mjuknar och, till sist, slutar skada dig.

Ökad självkännedom – minskad självkritik

Ett sätt att garanterat få mer distans till den inre kritikern är att jobba med sig själv. Då tittar vi närmare på vårt nu och vår historia, och vi ser det som varit med och format den. Att kartlägga kritiken är ett viktigt steg, och där hjälper övningarna ovan. Men för att faktiskt minska kritiken mer varaktigt behövs det en smula inre arbete 😉. Ett konkret tips från mitt utbud är webbkursen ”Lär känna dig själv – på riktigt”. Det är 5 lektioner som innehåller videopresentationer, skriftligt material i form av en pdf, skrivövningar och guidade pm3-övningar. Dessutom ingår e-postkontakt med mig i samband med kursen, och den som vill har möjlighet att boka rabatterade individuella sessioner.

Har du frågor om kritikern, om kursen, om andra aspekter av inre utveckling eller någonting annat som du vill lufta? Välkommen att ta höra av dig!